スタート

トラックシーズンもいよいよ開幕しました。今年はリオデジャネイロオリンピックも開催される為、陸上界を始めとする各スポーツ界が盛り上がりそうです。

そこで今回は陸上100mのスタートダッシュが速くなる方法をご紹介致します。私は昔からスタートは苦手で後半型のスプリンターでした。
 
いつも30m付近までは遅く、80m付近でごぼう抜きするといったレース展開でした。
 
長身の選手にありがちな、典型的な例だったと思います。11秒台で走っていた中学時代は後半疾走で挽回出来たのですが、高校・大学と10秒台の選手達と競う様になり、弱点(スタートダッシュ)が露呈しました。
 
そこで徹底的にスタートダッシュを改善すべく、トレーニングに打ち込みました。 

スタートの飛び出し角度

一般的にスタートの飛び出し角度は地面から45度が良いとされています。ウサインボルト選手などのスタートがあまり得意でない選手でさえ、この角度は維持しています。
 
1990年代後半に活躍したモーリスグリーン選手(アメリカ)は身長が低めの選手でしたが、スタートの角度は35~40度を維持していました。
 
前半エネルギーを消費しすぎると後半失速しがちですが、あまりにも出遅れ過ぎると後半挽回出来なくなります。
 
そこで重要なのは無理のない姿勢で飛び出し、エネルギー効率を考えたスタートを心がけるという事です。
 
最近ではカールルイスの指導者のトムテレツ氏や、トップコーチの中には飛び出し角度60度、エネルギー配分は6~7割が理想という人もいます。
 
無理な前傾にこだわり過ぎず、エネルギー効率を考えたスタートを意識してみましょう。
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股関節伸展筋を強化する

 スタート時の前傾を維持する上で重要なのは股関節伸展筋(以下 ハムストリング)の強化です。
 
ハムストリングが弱いと前傾を維持しにくいです。
 
スクワットなどでハムストリングを鍛えた後にスタート練習を行うと、鋭いスタートダッシュが決まるのはハムストリングが活性化されているという要因が挙げられます。 
 
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スタート時、最初の三歩の力を抜く

 スタート直後によくやりがちなのがガチガチに力んだ状態でのキックです。
 
特に最初の三歩はほとんど力を入れなくて良いです。初速時におけるエネルギー効率はバイオメカニクス的にはエネルギーの大小は関係ないとされています。
 
なので後半疾走の為に温存しておきましょう。 
 
【2018年3月28日追記】
近年では100m元世界記録保持者のアサファ・パウエル選手(ジャマイカ)が得意とするエクスプローシブスタートが主流になりつつあります。
 
スタート時に2歩目の足を摺り足気味で出すのが特徴的なスタート方法であり、400mリレー日本代表の第一走者でオリンピック銀メダリストの山縣選手や世界陸上銅メダリストの多田選手もこのスタート方法を用いています。

ストライドの歩幅とピッチ

 従来のスタートはストライドを狭めてピッチを高めるといったものが主流でしたが、最近では真逆のストライドを広げてピッチを高めるという走り方が良いとされています。
 
一般的にはストライドとピッチは反比例の関係にありますが、唯一この関係を覆せる走法があります。 
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ストライドとピッチを同時に高める

 これはスタートに限らず、後半疾走にも有効的な走法なのですが、脚を前に振り出す際に軸足側の骨盤を前に突き出します。
 
そうする事で切り返し時の一瞬のアクセントがストライドとピッチの向上につながります。
 
しかし、前傾姿勢やコーナーリング時には高度なテクニックを要する為、練習が必要です。
 
まずは流し程度から意識するとコツをつかみやすいと思います。 

最後に

100m走は大まかに分けるとスタート、中間疾走、後半疾走、フィニッシュと四つの区間に分けられます。 

各区間毎に走り方を変え、体力だけでは無く、頭脳も活かしながら戦略的に走る事が良い記録や勝利を掴む上で重要です。

中間疾走の走り方は、陸上インターハイ入賞者が100mの足が速くなる方法を紹介!を参考にしてみて下さい。

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