初心者でフルマラソンを完走する自信がない！どんな練習が必要？
マラソンは、42.195kmという長距離走を指します（実はこの距離以外はマラソンと言わないのです）。
初心者にとって、とても走り切れるような距離と想像できないのではないでしょうか？
今回は、フルマラソンにチャレンジしようとしている初心者の方向けの練習の仕方やメンタルについて、まとめてみました。
長い時間動かせる体作りを目指そう
42.195kmという距離に対する恐怖心を克服しようと思って、「今日は◯◯km走ろう」と決めて練習して行って、徐々に走れる距離を伸ばそうとしていませんか？
そういうトレーニング方法も悪くはないのですが、大きな課題があります。
「どのタイミングで、どの程度の距離を伸ばしていけばいいか判断することが難しい」という点です。
無理に走る距離を伸ばせば、ケガをするリスクも高まりますし、思い通りのペースで走れなかったり、想定していた距離を走れないことによる自分で設定した理想に到達できなくてモチベーションの低下を招く恐れがあります。要するに、目標の設定ミスが起こりやすいと言えます。
そのため距離を基準にするのではなく、まずは時間を基準にしたトレーニング方法を始めるようにすることをオススメします。
例えば、”20分間”のジョギングやウォーキングをするといった具合です。
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長い時間やり続けられるトレーニングをする
「時間を基準に練習する考え方」へ切り替えたら、次は練習すると決めた時間で動き続けられるトレーニングをするようにしましょう。
20分運動すると決めたら、20分間やり続けられるウォーキングやペースの遅いランニングと行うという感じです。
慣れないうちは、その時間練習しても、少々物足りないぐらいの練習内容の方がいいかもしれません。
「翌日もランニングをしたい！」「体を動かすは、意外と楽しいじゃん！？」と思える程度にとどめておいて、次回のトレーニングへのモチベーションを維持を図ると良いでしょう。
モチベーションの維持を図るという狙い以外にも、時間基準で練習する狙いがあります。
それは、42.195kmを完走するということは、「早くとも２時間以上継続した運動ができないといけない」ということです。
厳しい現実ですが、軽度な運動でも２時間以上続けられるようになってないといけません。いかがでしょうか？２時間継続して運動できますか？
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ゴール予想時間からトレーニング時間を算出しよう
陸上競技の経験がなく、初マラソンを走るとなると、ゴールタイムは４時間以上になる可能性が高いです。
でも、安心していただきたいのは、毎回４時間以上の練習が必要というわけではありません。そのくらいの体力は養っておく必要があるということです。
そのため、練習の段階で、そのくらいの時間を継続して運動できたという実績と自信を持っておきたいところです。
普段は、40〜60分くらいの練習を行い、おおよそ3週間に1回ぐらいの頻度で3〜4時間の継続した運動（トレーニング）を取り入れるのが良いでしょう。
著者も、大会を控えた2か月前くらいから、3時間ジョギングや30km程度を走るトレーニングをしています。lkmあたり4’20でこの練習が3回ぐらいできると「サブ3が狙える体力はあるなぁ」と自信が湧きます。
初心者の方は、ジョギングに限らず、ウォーキングや登山でもいいでしょう。そう言ったトレーニングを3〜4時間行ってみてください。
初心者やフルマラソン向けのLSDという練習方法
LSD（Long Slow Distanse）というトレーニング方法があります。
会話を続けられる程度の十分ゆっくりしたペースで、ゆっくり長い距離を走るというトレーニング方法です。
このトレーニング方法のメリットは、長時間の軽度な運動により、普段使われていない毛細血管の使用を促することによって、血液量を増やし、筋力・持久力・酸素摂取量を増加させることされています。よって、体力作りが必要となる初心者にとって、効果的なトレーニング内容として提唱されています。
前述の通り、3〜4時間継続できる練習をLSDというトレーニングの一環としても取り組んでいただくことができます。
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時間制限が緩い大会を探す
多くのマラソン大会が、交通規制による影響を考慮して、制限時間を設けています。
制限時間とは、指定したポイントを指定時刻内に通過をしないと失格とされ、その場で強制的に競技終了となるルールです。失格となった後は、バスでゴール地点などへ移動となります。
そのため、初心者の方は、制限時間が緩い大会へ出場すると、安心して走れるでしょう。
制限時間７時間以上の大会であれば、途中でケガや体調不良を起こさない限り、完走することができるでしょう。大人の早歩きであれば、1kmあたり約10分で歩くことができるので、10分×42km=420分（7時間）となります。
しっかりとLSDと言った練習ができているのであれば、1kmあたり10分で走るのがペースが遅すぎて逆に難しくなるので、7時間は余裕のある制限時間と言えます。
ホノルルマラソンは制限時間がありません。また女性限定となりますが、名古屋ウィメンズマラソンも都市で開催される大会ですが、制限時間が7時間と長めです。
その他にも、制限時間が緩い大会はあります。ランニングポータルサイトの「RUNNET」では、制限時間を指定して、大会を検索することができるので、活用してみてください。
まとめ
長くなりましたが、長い時間動ける体力を付けることができれば必ずフルマラソンは完走できます。
マラソンを含めた長距離走は、努力によって成績を大きく変えることができるスポーツです。焦らず、体力を付けて、大会にチャレンジしてみてください。
地元企業へUターン転職するも年収4割減で見事に失敗！これを機に金融の勉強を始める。趣味はマラソン、サブ3ランナーです。
