初心者でフルマラソンを完走する自信がない！どんな練習が必要？

• 公開日：2016-03-12

• 練習方法
• ランニング

長い時間やり続けられるトレーニングをする

「時間を基準に練習する考え方」へ切り替えたら、次は練習すると決めた時間で動き続けられるトレーニングをするようにしましょう。

20分運動すると決めたら、20分間やり続けられるウォーキングやペースの遅いランニングと行うという感じです。

慣れないうちは、その時間練習しても、少々物足りないぐらいの練習内容の方がいいかもしれません。

「翌日もランニングをしたい！」「体を動かすは、意外と楽しいじゃん！？」と思える程度にとどめておいて、次回のトレーニングへのモチベーションを維持を図ると良いでしょう。

モチベーションの維持を図るという狙い以外にも、時間基準で練習する狙いがあります。

それは、42.195kmを完走するということは、「早くとも２時間以上継続した運動ができないといけない」ということです。

厳しい現実ですが、軽度な運動でも２時間以上続けられるようになってないといけません。いかがでしょうか？２時間継続して運動できますか？

ゴール予想時間からトレーニング時間を算出しよう

陸上競技の経験がなく、初マラソンを走るとなると、ゴールタイムは４時間以上になる可能性が高いです。

でも、安心していただきたいのは、毎回４時間以上の練習が必要というわけではありません。そのくらいの体力は養っておく必要があるということです。

そのため、練習の段階で、そのくらいの時間を継続して運動できたという実績と自信を持っておきたいところです。

普段は、40〜60分くらいの練習を行い、おおよそ3週間に1回ぐらいの頻度で3〜4時間の継続した運動（トレーニング）を取り入れるのが良いでしょう。

著者も、大会を控えた2か月前くらいから、3時間ジョギングや30km程度を走るトレーニングをしています。lkmあたり4’20でこの練習が3回ぐらいできると「サブ3が狙える体力はあるなぁ」と自信が湧きます。

初心者の方は、ジョギングに限らず、ウォーキングや登山でもいいでしょう。そう言ったトレーニングを3〜4時間行ってみてください。

初心者やフルマラソン向けのLSDという練習方法

LSD（Long Slow Distanse）というトレーニング方法があります。

会話を続けられる程度の十分ゆっくりしたペースで、ゆっくり長い距離を走るというトレーニング方法です。

このトレーニング方法のメリットは、長時間の軽度な運動により、普段使われていない毛細血管の使用を促することによって、血液量を増やし、筋力・持久力・酸素摂取量を増加させることされています。よって、体力作りが必要となる初心者にとって、効果的なトレーニング内容として提唱されています。

前述の通り、3〜4時間継続できる練習をLSDというトレーニングの一環としても取り組んでいただくことができます。