ランニングコースの距離はどのくらいがいい？どんな場所を走ればいい？

ランニングをするとき、どのくらいの距離をどこでを走ろうかと悩んだことありませんか？

ランニングコースを設定しておけば、走る都度に、そんなことで悩むことはなくなります！

今回は、ランニングコースの設定をするときに考えることをまとめました。

ランニングコースの距離設定は人それぞれで良い！

ランニングコースの距離は、人それぞれです。コレと言った決まった距離はありません。

その理由は、走る人の走力や目標によって、走る距離や走るべき距離が変わってくるためです。

なぜ、走る人の走力や目標によって、走るべきランニングコースの距離が変わるかのでしょうか。

例えば、マラソン完走を目標とする人とダイエットを目標とする人とでは、ランニングに対するモチベーションが違いますよね。

必然と走れる距離や走ろうとする距離が変わってきます。

ランニングコースの距離を決める方法や基準は？

それでは、自分にあったランニングコースの距離はどうやって決めていけば良いのでしょうか。

全く自分のランニングコースが決まっていない人には、まず「このコースを走ってくれば、一つのトレーニングとして完結できる距離」をひとつの基準として、ランニングコースを決めることをオススメします。

例えば、以下のように・・・

• マラソン完走が目標の場合：休養として軽めの練習をするときの距離（著者の場合は8ｋｍ）。
• ダイエットが目標の場合：脂肪の燃焼は20分以上の有酸素運動を行うと良いとされているので、20分程度で完走できる距離（1kmを7分で走る人であれば約3km）。

と言った方法です。

なぜ、この方法をオススメするのかというと、走ることを習慣化するというランニングコースを決めるメリットの本質に基づいているからです。

「今日はどこを走ろうか・・・」と思うことがあるかと思います。

ランニングに対するモチベーションが下がったときに「走る場所を探す」という障害により、なおのことランニングに対するモチベーションの低下を招いてしまう恐れがあるのです。

「今日は、少なくともあのコースを走ろう！」と走る場所を決めておくことにより、ランニングを習慣にさせるための一つの手段として活用できるようになります。

どんな場所をコースに設定すれば良いでしょう？

走ることに集中できる安全な道が良いです。

ランニングコースとして整備された公園や河川敷などを走っていただくのを推奨します。理由は、ランニング中の交通事故に合うリスクを軽減するためです。

もし、近くにそういう整備されたランニングコースがない場合には、歩道がしっかりと整備されている道路を選びましょう。

北海道警察のホームページに、ランニング中の交通事故を危惧してか、以下の内容を含むランナー向けの交通安全の啓発ページが掲載されております。

• 歩行者であることを忘れずに！ 
  • 歩道と車道の区別のある道路では、歩道を通行しましょう。
  • 歩道などのない道路では、右側を通行しましょう。
  • 歩行者用信号を守りましょう。
  • 交差点では安全確認を忘れずにしましょう。
  • 斜め横断はやめましょう。
• 音楽を聴きながら走るのは危険です！
  • 周囲の音が聞こえない大音量で走るのは、安全面への注意がおろそかになり大変危険ですのでやめましょう
• 夜間は目立つ服装と夜光反射材の活用を！ 夜光反射材着用のイラスト
  • 夜間でも目立つ白や黄色の服装を着る、夜光反射材を身につけるなどして、ドライバーにあなたの存在を知らせましょう。

引用元：北海道警察ホームページ（https://www.police.pref.hokkaido.lg.jp/sub_page/koutuu.html）

いくら身体に良いランニングをしていても、交通事故に合っては元も子もありませんので、ランニングするときも交通安全には十分注意をして走るように心がけしましょう。

ケガの防止や体力の向上に合わせて走る場所を変えてみよう！

ランニング時の脚を地面に着地させるときに発生する衝撃の負荷は、体重の３～４倍と言われています。

そのため、体力に合わない運動を続けると、膝などが痛くなると言った所謂ケガが起こります。

このケガを防止するために、アスファルトに比べ弾力のある土や芝生の上を走ることで脚への負担が軽減されるため、良いとされています。

もし、近場に土や芝生のランニングコースがあれば、ぜひ活用してみてください。

ただし、いくら足に良いとされている土や芝生の上であってもある程度整備された道でないと転んだり、捻挫したりする恐れもあるので、その点については注意して走るようにしてください。

そして、「最近体力が付いて来たし、走る場所を変えてみよう！」と検討している方は、ぜひ起伏のあるランニングコースを新たに決めてみてはいかがでしょうか？

高校や大学の駅伝強豪校では、起伏のあるクロスカントリーを主な練習場所として取り入れています。

登りでは、呼吸が苦しくなり、下りでは呼吸が楽になる。この繰り返しが所謂インターバルトレーニングのような役割を果たすことになります。また、登りと下りとではランニング時のフォーム、特に重心を置く場所が全く違いますので、起伏のあるコースを走ることによって、タフな身体作りができます。

起伏の全くないマラソン大会は少ないので、もし今後色々なマラソン大会への出場を考えているのであれば、ぜひ起伏のある場所をランニングコースに取り入れていただくことをオススメします。

最後に

ランニングコースは、自分に合った距離で、安全な場所を走ることがポイントです。

ランニングコースを、ランニングの習慣化、そして練習のバリエーションを増やすひとつのツールとしてうまく活用してみてください。