ランニング超初心者の練習方法を解説

いざ初めたランニング、ただ「ツライ」と感じたりしてませんか？

ランニングを気持ちがいい運動にするための超初心者向けの練習方法をまとめてみました。

ランニングを初める前に、まずは脚を慣らそう

今までランニングをしてなかった方が、いきなり走り出すと、いろいろ問題ができることがあります。

ケガをしてしまったり、ツラすぎてやる気が無くなってしまったり。

まずは、あせらずにウォーキングから初めることをオススメします。

1週間目

30分間のウォーミング

2週間目

30分間のウォーキングのうち気持ちがノッてるときに走ってみる

3週間目

30分間のウォーキングのうち3分間だけ継続して走ってみる

という具合に、徐々に走る時間を延ばしていくと良いです。ちなみに、走るときは呼吸が多少速くなる程度で、走る速さも歩く速度と変わらないぐらいで大丈夫です。

歩く速度と変わらない速度で走るには、腕振りや脚の上げ下げはまるで走っているときのフォームと同じにして、腕や脚の動きテンポだけを遅くすることでできるようになります。

こうすることによって、体への無理な負担をかけることなく脚の筋肉や肺・心臓などの心肺機能を活発に動かせるになってきます。

陸上選手でも、ケガをしてしまい長い治療期間を経て練習に復帰するときは、ウォーキングから始めてランニングする割合を増やし、徐々に体を慣らすトレーニングをしています。

ランニングに慣れる。ひたすら楽に走るようにする。

体を動かすことに慣れてきたら、走る時間や距離を延ばしていきます。

小さなことの積み重ねが必要ですが、さらに慣れてくれば、「脚に筋力が付く」、「無駄な脂肪が無くなって体重が軽くなる」、「心肺機能が強くなる」が交互に発生して、20分、30分、そして1時間などを通して走れるようになってきます。

とは言え、次のように思う方がいると思います。

「20分や1時間も走ってらんない。」

「なんで、マラソン選手は長く走ってられるの？（超ドMなの？）」

マラソン選手も人間なので能力以上の速度で走り続けることはできません。あと基本的に辛いことは嫌いです（みんなが超ドMではありません）。

なぜ、長く走れることができるのか？それは自分の実力を把握していて長く走れる速度で走っているからです。

長い時間を走ったことがない方は、自分の実力がわからず長く走ることに対して自信がない方が多いと思います。

そのため、これまた歩く速度と変わらない速度で走り続けるように心がけてみましょう。

「長い時間は走れるけど、早いペースで走れない。。。」という方は、ペースを上げようと思って力まずに、リラックスして楽に走るように心がけて、走ってみましょう。

これまたマラソン選手の話になりますが、彼らも試合でいかに楽に速く走るかを目的に日頃の練習を行っています。ガチガチに力んだ状態では長く走れないので、リラックスしてペースを上げて走ることを心がけているんです。

まとめると長い距離を走るコツは、次のとおりです。

• 無理をしてペースを上げない
• リラックスして力まずに走る

もし脚が痛くなってきたら？

無理して走ってしまったり、気をつけていたりしても脚が痛くなってしまうことがあります。

そんなときには、無理をして走るのを続けずに、ウォーキングを再開したりします。オススメは、脚に負担が掛からないエアロバイクやプールに行ってウォーキングや水泳をして有酸素運動をすることです。

エアロバイクは、脚の着地の衝撃がないため脚の負担が少ない有酸素運動ができます。

プールは水の負荷があるうえに、水泳をすると上半身を含めた全身運動ができるので、効果的に有酸素運動ができます。また、浮力があり体重による脚への負荷が軽くなるので、エアロバイクもできないほど脚が痛いときはプールでの運動がおすすめです。

体を完全に休めてしまうと、筋力は落ち、体重も元に戻ってしまいます。

せっかく走り始めて、体が変化し始めてところで、運動を止めてしまうのはとてももったいないので、ぜひ別の形で運動を続けるようにしましょう。

最後に

最初からマラソン選手のように走れるようにはなりません。

走れる体を作るには、積み重ねが必要なのです。

ランニングは、自転車をこぎ始めるのと良く似ています。変速機が一番速いところからこぎ始めるより、遅いところからこぎ始めて、徐々に変速機を速いところに上げていく方が楽にこぎ始めることができます。

あせらずゆっくりと走り始めていきましょう。